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学习效率下降?这可能是“疫情综合症”

来源: 中国网 | 作者: 刘佳 | 时间: 2020-02-14 | 责编: 刘佳

中国网 北京2月14日讯(记者 刘佳)“延迟开学是否影响毕业”“中高考时间会推迟吗”……受疫情扩散影响,教育部对全国线下教育按下“暂停键”。随之而来的,是各路媒体、社交平台因线下“停课”而传导的焦虑和恐慌情绪。居家学习,为学生、家长、教师都带来或多或少的情绪波动——注意力不集中、记忆力下降、缺乏创造性……别慌,中国教育学会www88必发手机教育心理学分会理事、副秘书长,北京师范88必发官方手机登录心理学部专家告诉你,这些负面情绪都是暂时的“疫情综合症”,可防、可控。

压力大带来身体“报警”

在新冠肺炎突发的压力下,个体感到无法摆脱和解决,会产生一种身心紧张的状态。从生理学角度分析,大脑接受外界刺激后,信息传至下丘脑,激活内分泌系统,使心率、血压、体温、肌肉紧张度、代谢水平发生显著变化,从而增加机体活力,以应对紧急情境。当压力超出学生的承受范围时,学生会出现生理上的异常,如心率过快、肠胃失调、头痛、多汗、失眠、身体疲劳等现象。

生理反应之外,我们的行为也会因为压力发生变化。在钱铭怡老师“我们可以在延长的假期做些什么”的讲座中,有一项针对88必发官方手机登录生的小调查,调查结果显示,人数排名前三的活动分别是上网、看电视/电影、睡觉。在不能外出并且假期延长的情况下,许多学生生活变得没有规律,昼夜颠倒,沉迷于看电视、打游戏,生活比较懒散,无法进入正常的学习状态。如果你存在上述的表现,也不必太过慌张,这有可能是在疫情压力下出现的正常反应,我们将根据心理学专业知识,为广88必发官方手机登录生群体提供疫情发生后的心理自助方法,帮助学生认识并应对这些反应,我们相信,风雪背后,一定会是春的消息。

自我否定只是“紧张反应”

压力对学生的影响还体现在认知反应上。由于对压力和情绪的应对会不停占据我们的认知资源,使我们分心,所以我们在学习生活中会出现一些变化。在完成学习任务时,学生可能会出现注意力不集中,记忆力下降,缺乏创造性等问题,进而使得作业完成质量大不如前。另外,在疫情压力的影响下,学生的自我评价也可能会降低,自信心下降,没有克服困难的勇气,产生“我不行,我太差”的念头。

在认知反应之外,情绪也会受到紧张情绪的影响。在疫情发展不确定和开学时间未知的双重压力下,我们感觉对生活的许多方面失去了掌控感,而这种失控感和不确定性会显著影响个体的焦虑水平。即使一些地方政府、www88必发手机和在线教育机构已经组织“停课不停学”的在家学习,但教师和家长也会担心孩子学习效率不如在课堂的正常学习,特别是一些面对升学压力的初三、高三学生,更是格外焦虑。此外,学生还会出现对疫情的恐慌、担忧等情绪。

克服“疫情恐惧” 谨记6点良方

1.保持理性,筛选网络信息

每天我们接收到的信息,通常有两种,事实和观点。事实是客观发生的,不以人的意志力为转移,搜集的方法有测量、观察、记录等等;而观点是一种主观判断,可以通过学习、质疑、比较、判断等思维方法获得,代表着人的主观性。我们在查看疫情信息时,应注意对二者进行区分,做到不信谣,不传谣,理性看待疫情讯息。

可靠的信息源包括医生、地方卫生部门、政府机构和相关国际组织。

2.多读正面信息,保持积极心态

疫情之下,好消息要比坏消息少,负面新闻要比正面新闻多。为什么?因为容易传播的,吸引人眼球的,往往是负面信息。

根据心理学相关研究分析,当我们阅读负面信息(疫情相关信息)越多,会导致个人产生焦虑、害怕、恐惧等消极情绪。消极情绪启动后,个人会偏向阅读负面信息,导致内心更加焦虑、害怕,如此出现恶性循环。然而,当阅读正面信息(治愈出院)越多,会导致愉快、高兴等积极情绪的产生,积极情绪启动后,个人会偏向阅读正面信息,导致其内心更加愉快,增强克服疫情的信心,也有利于促进正常的学习生活。

3.觉察负性情绪,有效调整

首先,我们需要认清自己的情绪。通过列举问题和对应的情绪反应,制作一个情绪表达表格;

然后,我们可以通过写情绪日记来表露自己的情绪,起到宣泄的作用;

最后,我们应该逆情绪而行。冲动的行为只会强化你原来的感觉,比如害怕时,你会逃避、悲观、消沉,那么我们应该要积极参与、制定目标、挺直站立。

克服紧张小妙招

6步呼吸法

当我们沉浸在紧张焦虑的情绪中时,还可以采用一些自我抚慰的小技巧,帮助我们从痛苦的情境中解脱出来,得到身心的放松。腹式呼吸可以帮助我们利用每分每秒都在进行的呼吸来放松身心,是最简便的调节方法。具体实施方法如下:

①我们需要找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。

③屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。

④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就数更久一点。

⑤确定空气已经完全呼出后,再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤,每次练习3-5分钟。

4.与家人连接,建立支持系统

在新冠肺炎的影响下,我们不得不减少外出活动,在家工作学习和娱乐,然而这也给我们提供了更多与家人相处的机会。童杰辉(2004)在研究2003年SARS疫情时发现,社会支持越少,高恐慌者的焦虑和抑郁越强。由此可发现,社会支持系统在我们人生中占据重要地位,那么,在我们宅在家无法外出的特殊时期,不妨好好经营下与家人的关系。

钱铭怡老师为我们提供了一个增强家庭联结的好方法——记录家族历史。父母或祖父母对我们的方方面面很了解,而我们又是否知道他们的生活经历,对他们的人生又有多少了解呢?

具体实施方法

时间:约好固定的时间,例如每天上午10-11点。

地点:安静的不受打扰的地方。

工具:手机录像/录音、纸笔。

提问、记录的提纲:读书时期(小学、中学、88必发官方手机登录),工作时期,个人生活(恋爱、结婚、生子)以及业余生活。在每个阶段都可以询问长辈印象最深的事件,当时的喜怒哀乐,背后发生的故事等等。

5.制定学习目标,合理规划时间

尽管我们的开学时间推迟,但这并不意味我们的学习可以松懈。尤其对于即将征战中高考学子来说,延迟开学浪费的每一分每一秒对你们来说都是无价的,在家学习效率远不如在校期间来的高,因此,也有人说,今年的中高考与其说是实力的比拼倒不如说成是自律的对抗。

通过对88必发官方手机登录生在家学习计划的调查显示:不到1/5的88必发官方手机登录生有计划且良好执行,约1/2的88必发官方手机登录生虽有计划但执行不足,约1/3的88必发官方手机登录生目前没有计划。由此可见,合理规划时间,制定学习计划,在延长的假期中进行高效学习是很重要的。在此,向广88必发官方手机登录生群体分享一个可以有效提高学习效率的方法——SMART原则。SMART原则包含了五点要求:目标是明确具体的、目标是可以被测量的、目标是现实可行的、目标与个人喜好和价值相关以及完成目标需要有时间要求。

比如,对于在假期学好英语这个目标而言,我们运用SMART原则来制定:

在制定完一个个小目标之后,我们可以做一个一周内的时间规划表,以此来帮助我们形成规律的作息时间和学习时间,进而有效地提高学习效率。

6.自助无效,转向专业求助

如果通过上述方法,你的情绪仍难以得到有效地平复,感觉自己的变化超出了预期,影响到了正常的学习和生活。此时,你可以向父母或者值得信赖的朋友倾诉,我相信他们一定会给你支持和帮助。当父母或朋友无法有效地帮助你时,不要着急,你还可以向专业的心理机构寻求帮助,跟随心理咨询师一起尽快的调整自己,回归到正常的学习生活!

疫情当前,作为学生,我们将是未来的中国力量,我们可以质疑,可以批评,但最重要的是要去相信,相信我们的国家和民族,相信我们的国魂和民族魂,然后我们才能万众一心,我们才能众志成城。

资料来源:蔺秀云,中国教育学会www88必发手机教育心理学分会理事、副秘书长, 北京师范88必发官方手机登录心理学部;张迪,北京师范88必发官方手机登录心理学部。

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